Életmód

2010.01.18. 09:37

A hasizom helyes edzése

Sokszor hiba kerül a programba, mivel túlzott leegyszerűsítések és féligazságok forognak „közkézen.”

NANA.HU

Tévedés 1: a helyi zsírégetés
Kutatások szerint, még ha van is némi átjárás az izmok és a felettük elhelyezkedő zsírréteg között, még ha kardió jelleggel is (tehát majd fél- vagy egy óráig) végeznénk gyakorlatokat az adott területekre (hasazás formájában ezt elképzelni is fájdalmas), az elégetett zsírtöbblet akkor sem lenne pár grammnál nem több.



Tévedés 2: a derék csavargatása

A való életben teljesen felesleges az ágyéki gerincszakasz csavargatása, és semmi ok nincs rotációval fejleszteni (vagy inkább bombázni?) a hasizmot és a törzset. A gerinc ágyéki szakaszának limitált mozgás-kapacitását figyelembe véve ugyanis az ezen a területen végzett erőltetett elfordulás inkább csak egy esetleges gerincsérülés esélyét növeli. Ráadásul kutatások kimutatták azt is, hogy már egy kis lumbális rotáció is károsítja a porckorong rostos gyűrűjét.

Módszerek, gyakorlatok a helyes edzésre

Egykezes fekvőtámasz-tartás:

Nem tényleges egykezes fekvőtámaszról van szó, a feladat annyi, hogy rendes fekvőtámasz-tartásból az egyik kezedet tedd hátra a csípőre pár másodpercig úgy, hogy közben a csípő-medence területet fixen tartod, párhuzamosan a talajjal. Ha nagyon nehéz lenne, tartsd szélesebb terpeszben a lábad, így a stabilitás is nagyobb lesz.



Egykezes fekvenyomás fitball labdán:

A gyakorlat a farizmokat is aktiválja. Ügyelj arra, hogy a derekad nem mozogjon, és a farizmot tartsd végig megfeszítve, híd pozícióban. A súlyzó kinyomása után pedig fokozottan figyelj a negatív szakasz ütemére! Csak szépen lassan enged vissza a súlyt úgy, hogy közben megtartod a testünk többi részének mozdulatlanságát.

Anti-rotációs tartás állásban:
Helyes testtartással állj egy csiga mellé (edzőterem), de a gyakorlat végezhető gumikötéllel is amit átfűzhetsz a bordásfalnál. A feladat csupán annyi, hogy megtartsd kinyújtott, összekulcsolt kezekkel a fogantyút úgy, hogy ellenállsz a súlynak vagy a gumikötélnek, a test kitérése, forgatás, elfordulás, csavarodás nélkül. Tartsd a karjaidat elől, kinyújtva oldalanként 20-20 másodpercig, legalább háromszori ismétléssel!

Az ilyen statikusabb jellegű gyakorlatok elsajátítása után képes leszel funkcionális erőt generálni a csípőből úgy, hogy közben a gerinc stabilitása megmarad, búcsút inthetsz a derékfájdalmaknak, és erősebb, nagyobb teljesítményt hozó edzésekre leszel képesebb!

Ezek is érdekelhetik